「白黒思考」ってなあに？

2024.02.29

皆さま、こんにちは！

就労移行支援＆生活訓練（通所型）を行っている アクセスジョブ仙台 です。

今回は「白黒思考」についてのお話です。

物事を０か１００かで考えてしまう傾向のことを、「白黒思考」と呼びます。

白黒思考によって、人間関係が上手くいかないと苦しんでしまうことはありませんか？

白黒思考を改善するには、物事の受け止め方である「認知」にアプローチし、つらい気持ちを和らげる「認知行動療法」が有効です。

そこで今回は、「白黒思考になりやすい原因」と「認知行動療法による改善方法」をご紹介します。

１．白黒思考とは？

白黒思考とは、物事を白か黒、０か１００かで極端に考える思考のことをいいます。

完璧主義の傾向がある人は、結論がはっきりしないことや中途半端な状態、二分してわけられないものを嫌い、白黒思考を持ちやすい傾向にあります。

白黒思考が強いと、自分か相手のどちらかが悪いと決めつけたり、少し失敗しただけで自分はダメ人間だと決めつけてしまうこともあります。白と黒の中間のグレーの存在に気付きにくいのも特徴です。

１０歳前後まではまだ精神発達が未熟なため、白黒思考を持ちやすい時期といえます。

ところが、成長の過程で身近な環境や周囲の人、保護者との関係の間で柔軟な思考が育まれないと、白黒思考を含む偏った認知のまま大人になることがあります。

幼少期からの経験の積み重ねによって形成されるその人自身の信念のことを、認知行動療法の分野では「スキーマ」といいます。

「何事も妥協はゆるされない」「周囲の人からの評価は重要である」などがスキーマとして挙げられますが、スキーマによっては、自分を苦しめてしまうことがあるのです。

白黒思考を改善するためには、認知行動療法の一つである「コラム法」によって自分自身の思考の偏りに気付き、柔軟な思考と適切な行動選択を身に付けることが有効です。

◇コラム法の実践方法

01. 気持ちが動いたときに起きた出来事を書き出す

例：洗濯物を干して出かけたら雨がふってきて、家に帰ると洗濯物がびしょびしょになっていた

02. 沸き起こってきた感情を一言で表し、数字でその強さを示す

例：みじめ８０％・自己嫌悪６０％・イライラ３０％

03. そのとき頭の中にパッと思い浮かんだ考え（自動思考）を書く

例：自分はまるで運がないし、何をやってもうまくいかない

04. その考えを裏付ける事実（根拠）を探す

例：昨日は仕事でもミスをしてしまった。自分の思い通りにいかないことが続いている。

05. その考えと矛盾する事実（反証）を探す

例：ミスはするけれど、同じことは繰り返さないようにしている。雨で洗濯物が濡れたのも今回が初めて。

06. 根拠と反証を踏まえて、03とは別の考えを見つける。

例：たまたまよくないことが重なっただけで、何をやってもうまくいかないわけではない。

07. 別の考えを見つけたことで起きた感情の変化を示す

例：穏やか40パーセント・みじめ15％・イライラ10％

いかがでしたか？

今回は０か１００かで物事をとらえてしまう傾向の「白黒思考」の原因や改善方法について解説しました。

ご紹介した内容が皆さんにとって、物事を柔軟に捉えることができるようになるきっかけになれば幸いです！

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