不安が頭から離れないときの対応法

1. はじめに ー 不安が頭から離れないのはなぜ？

「考えたくないのに、不安がずっと頭の中にある…」そんな経験はありませんか？
就職活動や新しい環境に対する不安、人間関係の不安などは、誰もが感じるものです。しかし、それが長く続くと、集中できなかったり、気持ちが落ち込んだりしてしまいます。

本記事では、不安が及ぼす影響と、その対処法について紹介します。

2. 不安が続くとどうなる？ ー 心と体への影響

不安が長引くと、次のような影響が出やすくなります。

✅ 集中力の低下 … 仕事や作業に集中しづらくなる
✅ 睡眠の質が悪くなる … 寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりする
✅ 気持ちが落ち込む … やる気が出ず、自己否定の気持ちが強くなる
✅ 体調不良が増える … 頭痛や胃痛、肩こりなどの症状が出やすくなる

このような状態が続くと、さらに不安が増してしまう悪循環に陥ることもあります。

3. 不安を和らげる具体的な方法

3-1. 書き出して可視化する

不安な気持ちは、頭の中だけで考えていると大きくなりやすいものです。
紙やノートに「今の不安」を書き出すことで、客観的に整理できます。

✅ ポイント

• 「何が不安なのか？」を具体的に書く
• 「最悪のケース」と「その対策」を考えてみる
• 「自分ができること」と「今はできないこと」を分ける
• 書く時は毎回同じ場所に記載すること。「情報を一元化する」ことで、どこに書いたのかわからなくなることを防げ、また過去も振り返ることができる→主治医がいる場合は、その内容を主治医にも共有する

書き出すことで、不安が明確になり、必要以上に悩まなくて済むことが多いです。また携帯のメモ機能などを活用すると、いつでもどこでも忘れることなく、書く習慣が身に着きます。

3-2. 呼吸法やリラクゼーションを活用する

不安なときは、無意識に呼吸が浅くなっています。深呼吸をすることで、自律神経が整い、気持ちが落ち着きます。

✅ 簡単な呼吸法（4-4-8呼吸法）

1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 4秒間息を止める
3. 8秒かけて口からゆっくり息を吐く

この方法を数回繰り返すだけで、リラックスしやすくなります。

また、ストレッチや好きな音楽を聴くなど、自分に合ったリラックス方法を見つけるのもおすすめです。

3-3. 「今できること」に集中する

不安の多くは、「まだ起こっていない未来」に対するものです。
「今、できること」に意識を向けると、不安を和らげることができます。

✅ 例

• 「1時間だけ、この作業に集中しよう」と決める
• 小さな目標（To-Doリスト）を作り、一つずつ取り組む
• 体を動かして気分を変える（散歩・ストレッチ など）

「今の行動」に意識を向けることで、過度な不安を防ぐことができます。

3-4. 環境を変えて気分転換する

同じ場所で悩み続けると、不安がさらに大きく感じられます。

✅ 環境を変える方法

• 部屋の掃除や模様替えをする
• 外に出て散歩をする
• カフェや図書館で作業をしてみる

視界に入るものが変わるだけで、気分がリセットされやすくなります。

4. 就労移行支援を活用する ー 不安を一人で抱え込まない

不安が強いときは、一人で抱え込まずに誰かに相談することも大切です。

就労移行支援では、以下のようなサポートが受けられます。
✅ 就職に関する不安の相談
✅ 自己分析や適職のサポート
✅ 実践的な仕事のトレーニング
✅ 面接対策や職場定着のサポート

「話すだけで気持ちが軽くなった」という方も多いので、不安を感じたらぜひ相談してみましょう。

5. おわりに ー 無理せずできることから始めよう

不安を完全になくすことは難しいですが、「向き合い方」を変えることで、少しずつ軽くすることはできます。

✅ 今日からできること
✅️不安を書き出してみる
✅️ 深呼吸をしてリラックスする
✅️小さな行動を積み重ねる

✅️ 環境を変えて気分転換する
✅️誰かに相談する

一歩ずつ取り組むことで、不安に振り回される時間が少しずつ減っていきます。不安が出てきたら、横に置き、今やることにフォーカスしていってみて下さい。思考も訓練で変わっていきます！

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